那就是下蹲。这是一种简单、科学、有效、安全的健身法，不受场地和器械的限制，在家里AG体育官方网站、办公室或公园，只要方便就能做。

　　2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现，靠墙静蹲等“等长运动”是降低血压的最佳选择。

　　建议每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95-135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

　　一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

　　“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

　　人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

　　下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

　　下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

　　有时起身或者蹲下的时候，会听到膝盖咔咔响，也就是膝关节出现弹响。这种弹响与膝关节组织结构之间相互摩擦有关，也与膝关节腔压力改变有关，既可能是正常的生理表现（生理性弹响），也可能是膝关节疾病甚至损伤的征兆（病理性）。

　　生理性的弹响并不会持续，且响后有轻松感，即感到十分痛快，因为响了以后关节腔内的负压再次达到了平衡稳定。

　　病理性的弹响与活动有关，可能会持续地响，有碾压的声音，往往伴随着疼痛甚至关节卡压影响活动。

　　还有一种响声与膝关节韧带急性断裂有关，多发生于剧烈运动时膝关节瞬间急性扭伤造成前交叉韧带的急性断裂。此外，篮球运动时，急剧弹跳引起的跟腱断裂也会出现这种撕裂的响声。

　　在身体和骨骼健康的情况下，我们做下蹲动作非常轻松，不会出现膝关节异常疼痛的症状。

　　但是，如果膝关节出现了疾病或退化，下蹲动作也会变得异常费力，膝关节容易产生剧烈的痛感，特别是对于老年人而言，痛感往往意味着膝关节的病变。

　　如果下蹲时感到胸闷气短。这可能是因为下蹲时回流到心脏的血液减少，心脏的泵血量也会相应减少，加上血液粘稠使得血液循环速度变慢，就可能导致肺部、大脑等重要器官的供血不足，出现胸闷、呼吸困难的现象。

　　最后再次提醒：做下蹲动作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外，保持任何一种姿势过久都伤健康，要注意锻炼适度；起身的时候节奏要慢，以免站不稳摔倒。

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