华山医院脑科学专家:每天这么安排运动普娃变AG体育官方网站学霸
栏目:室内知识 发布时间:2024-03-02 20:46:22

  橘子:春节期间,咱们有一篇“大咖专访”文章,非常受欢迎,发布后很快浏览量就超过了10万。

  这位大咖就是黄翔,医学博士,现任上海华山医院主治医师、颅底外科副组长。这篇10万+的文章,来自我们和黄博士的深度访谈,他提出了一个“新三好”概念:运动好、睡得好,才能学得好。

  该文章太受欢迎了,后台收到很多留言,大家对怎样安排孩子的运动尤其关心。所以,咱们又邀请到黄博士,访谈话题聚焦在运动——怎样安排运动对大脑最好,能帮娃提高学习效率。

  这次,黄博士和我们做了一次更详细、更深入的分享。访谈中不仅有必要的理论知识科普,还补充了更丰富的实践指导。比如:

  20年从医经验,做过大大小小近7000例脑科手术的脑外科医生,揭开大脑健康与疾病的秘密。作者黄翔,复旦大学附属华山医院主治医师,颅底外科研究组副组长。擅长用诙谐易懂的表达进行科普,被称为脑外科医生里的段子手,“最佳辩手”里最会开刀的人。

  黄博士在直播时妙语连珠(不愧是复旦辩论队的最佳辩手、《健康脱口秀》第三季全国冠军),还时不时抛出问题让我们一起思考,一场直播下来,让我们对怎样带娃运动,搞得很清楚。

  这场直播访谈,信息量很大,反响很热烈。今天我们摘取了访谈中的精华要点,和大家做书面分享,核心话题:怎么安排孩子的运动,对大脑好,能学好...

  黄翔:作为一个脑科学的医生,我一直在和大家科普:运动是对大脑最好的投资。为什么说运动对大脑好?除了大家都知道的,运动能提升大脑的血液循环之外,我从另外几个方面来和大家讲。

  不知道大家有没有这样一种感受:不运动的时候,心情不会太好,感觉自己的肌肉很僵硬;但运动起来,出了一身汗,反而感觉酣畅淋漓,心情特别好。

  答案是否定的,出汗永远不会让人心情变好,真正让我们快乐的原因是运动之后大脑的快乐激素增加了,这是运动调整情绪的原理。

  现在的很多孩子学习压力大、很容易焦虑、抑郁,而抑郁焦虑的本质是大脑改变了它的神经递质,包括多巴胺,血清素,内啡肽等等。

  一个学生一直被“关”在学校的课堂、家里的房间里学习,没有阳光照射,也没有运动,他大脑里的血清素含量会慢慢减少,多巴胺也会减少,大脑的神经递质改变了,自然情绪就容易变差,甚至引发抑郁焦虑这样的心理问题。

  但一个学生如果运动了,特别是在阳光下运动,刚才提到的这些神经递质含量会往上走,尤其是血清素和多巴胺含量会大大上升,这可以消除孩子的焦虑感和抑郁感。

  很多学生现在面临学习压力过大从而导致的心理问题,家长也为此忧心,如果孩子真的是生病抑郁了,需要去看医生,如果孩子只是一时情绪低落,短期压力增大,那通过运动的介入是可以帮大家一定程度上改善这种情况的。

  为什么同样在学知识,有的孩子学得很好、记忆能力很强;有的孩子学得却磕磕绊绊、背诵常常出问题?为什么有的孩子学习效率很高,有的孩子学习效率却比较低下?

  大家要先明白,学习的本质,并不是增加神经元细胞,而是增加神经细胞之间的连接——突触。

  这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞,那么随着知识的积累,大脑就会越来越大,那中科院院士、大学教授就都会成为“大头娃娃”,这是一个非常大的累赘。

  大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的非常巧妙,通过增加神经元,就是神经细胞之间的连接,让它们手牵手变成一个模式,这就是学到一项技能。

  如果我们对一项技能或知识完全陌生,神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练,一个个神经元就开始手牵着手,慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多,重复得越频繁,神经元的连接就越稳定,我们所掌握的本领就越牢固。

  所以人学会一样本领,并不是长出新的神经细胞,而是神经细胞之间手牵着手,“牵手”就是记住,“分手”就是遗忘。因此,产生新的神经连接和神经细胞,让它为学习所用,这个是所有学习的基础,也是学习效率提升的基础。

  曾经有研究调查经常运动和不经常运动的人之间海马回的大小(海马回主要负责短时记忆的存储转换和定向等功能),而研究结果说明与不运动的人相比,长期进行有氧运动的人的海马体、额叶和顶叶等脑区灰质体积更大,这些脑区与记忆、学习和决策能力密切相关。

  人的海马回25岁以后每年会萎缩1%,这是一个自然衰老的过程,但是运动可以在一定程度上让逐步萎缩的海马逆生长,让人的记忆力不会随着年龄的增长而逐渐的消退(虽然最终还是会消退,这是我们没法对抗的)。

  为什么运动会有这样的效果?因为运动过程中,大脑可以产生BDNF(神经生长因子),而这些神经生长因子可以促进大脑神经元和神经连接的数量,对孩子和成人的记忆力都能起到增强作用。

  好多人抱怨自己的孩子学习注意力不集中、专注力不够,这背后可能是孩子的运动不够导致的,大家今后也可以从这个方面去思考和解决。

  从神经递质的角度分析,能否对一件事产生专注力与人体内的多巴胺分泌有关,如果一个人多巴胺水平很低,那神经递质影响下他的专注力一定是下降的,对什么东西都提不起兴趣。

  举个例子,比如你看自己感兴趣的电视剧,当你深深被剧情吸引的时候,一定不会做其他事情,因为当看到你喜欢剧情的时候,大脑内的多巴胺是处于上升状态的。

  你的注意力被深深抓住了,而且会越看越爽,越爽越想继续看、一直“追”着看,甚至“追”到凌晨,第二天天亮了还在“追”,这就是多巴胺的作用。

  但如果一个电视剧不能吸引你,那么大脑内多巴胺的水平会维持一个比较低的状态,这时候你会干嘛?你会去玩手机,因为你希望有另外一个更有趣的事情来吸引你,对不对?

  人的大脑会不由自主去寻找让自己分泌多巴胺的事物,这也就是走神、分心的基本的原理之一。

  在跑步机上运动5分钟,大脑里的多巴胺含量就会开始上升,而且这个多巴胺含量上升之后不会马上消失,而是能维持好几个小时的。

  所以很多喜欢在早晨运动的人会有这样一个经验:早上起来在跑步机上跑40分钟,然后洗个澡,再去开始一天的学习和工作,会让自己一整天都神采奕奕、注意力更集中。这就是多巴胺的威力。

  这些都是我常常想和大家科普的,运动能“改造”大脑的背后的原理。相信这样讲完,大家会对运动的好处有更深刻的认知。

  大家知道我是医生,我跟大家讲一个可怕的数据:一个人放弃运动,躺在床上10天,他的肌肉的萎缩量会达到20%,肌肉的力量最高会下降40%,所以不管是为了“健”脑还是“健”身,运动千万不能忽略。

  黄翔:确实有这样的现象,有些人好像是“四肢发达,头脑简单”,但也有些人,好像是“四肢发达,头脑也发达”,为什么会有这样的区别?

  虽然运动能让人产生很多的BDNF、新的神经细胞、新的神经连结这些有助于学习的东西,可如果这些东西没有投入使用的话,将会被我们的大脑通通“删去”。

  因为人类的大脑讲的是用进废退的原则,如果没有用,它会自主把这些“无用”的东西清空,自然也谈不上运动对“健脑”起到的效果。

  要把运动后新产生的神经细胞和神经连接用到实处,否则它们就白白产生,全部被大脑干掉,这样你就白运动了,当然也不叫白运动,因为运动完了之后,你的肌肉会生长,你的身体会很发达,你的运动只为身体做了贡献,但没有为大脑做贡献。

  所以光运动不学习的人,最终发展的结局可能只是对身体有帮助。但运动之后投入学习的人,最终的发展是身体棒的基础上,学习也很棒。

  因为我们的大脑是消耗能量最强的器官,虽然它只占了体重的3%,却消耗了人体25%的热量。高中时候大家学过糖效解的原理,糖通过糖效解变成能量是氧化还原反应,需要大量的氧气,所以大脑是消耗氧气最多的器官。

  所以有氧运动是能“健脑”的一切运动的基础,你所有的每天的训练要从有氧运动开始。

  第二点,不能仅仅停留在有氧运动,在有氧运动20~30分钟后,最好再进行一些复杂运动。

  什么叫复杂运动?虽然跑步是有氧运动,但是动作很单一,也不需要让大脑特别去思考。

  而复杂运动则需要各种各样的动作,比如说打羽毛,需要不停挥拍,也需要眼睛、大脑和手脚的协调配合,这类运动被我们称作“复杂运动”。

  所以每天的运动应该从有氧运动开始,到复杂运动结束,整个过程大概30分钟到50分钟左右,不用超过一个小时,这就能足够产生对大脑有增益的神经递质了。

  在知道运动对大脑有好处之后,日本的科学家做过小鼠实验,把小鼠分成两组,第一组小老鼠是做有氧运动,在木质的小轮子上单纯的跑步;第二组小鼠,不仅要做有氧运动,还要做复杂运动,比如说要用各种各样的办法去获取食物,去达成科学家所指示的复杂动作。

  最后把两组小鼠进行解剖,观察它们大脑中BDNF的含量,结果表明复杂运动组比单纯的有氧运动组BDNF的含量高得多。

  因为小鼠也是哺乳动物,算是人类的近亲,所以这对我们的大脑是有提示的:单纯做有氧运动的时候,运动对健脑产生的BDNF是要打折扣的,把复杂运动加上之后,健脑的效率会更高。

  黄翔:我前段时间去教育部门开会,现在学校课程的设置已经比较科学了,比如上海的小学生每天都有体育课,实际上这也是很多医生和科学家一再要求的,而且学校每天有体育课的话,那家长压力可以小很多。

  要提醒家长和孩子一点,学校里的体育课一定要上,不要把体育课当做考卷或者自习课,在体育课上看书学习,这就把运动的时间浪费掉了,实际上是不正确的。

  在学校的体育课上运动锻炼,是在体育老师的专门指导下进行的科学训练,放学回到家之后,家长带着孩子再搞半小时的运动就足够了,既没有耽误太多的学习的时间,也能保证运动之后产生了有利于学习的神经递质。

  如果是不在学校的时候,比如说寒假、暑假,要依靠家长或孩子自主安排时间来运动的话,我建议大家根据自己孩子的规律,把前面提到的有氧运动和复杂运动合在一起,每天锻炼一个小时(世界卫生组织建议青少年每天进行至少一个小时的体育运动)。

  不过要记住,在运动结束后洗个澡,吃点东西补充下能量,稍微休息一下,过半个小时后一定要好好学习、看书,哪个学科薄弱就去做哪方面的练习。

  比如孩子不喜欢英语,英语成绩总是上不去,那运动之后AG体育官方网站,多巴胺、血清素的含量都上去了,孩子感到快乐兴奋,就开始学英语。

  黄翔:分享下我的故事。我是复旦大学毕业的,在福建参加的高考(我们福建小孩考复旦还是有点难度的,确实需要很努力的学习才有机会考上)。

  像我自己做高中生的时候,确实没什么时间运动,除了学习做题和上学校安排的体育课,每天我自己花在运动上的时间可能最多就10分钟、20分钟。

  考入复旦后,我问到周围的学霸们,我说:“你的高中生活是怎么过的?”他回答我说:“我打了3年篮球,然后考上了复旦大学。”

  一开始我很不能理解,为什么他打篮球比我好、学习也比我好?我读大学的时候也在默默观察,那些成绩比我好的学霸,本来是想看看他们的学习方法,结果发现:第一个他们热爱运动,第二个他们在睡觉。

  当时我心里很不服气,凭什么睡觉睡不过你,打篮球打不过你,努力学习结果成绩还没有你好?这一点都不公平!

  很多所谓的“学霸”,是有意无意的踩中了大脑的规律,所以才让他们在学习上事半而功倍。

  而好多学生,比如我原来的同桌拼命学习,三天睡两觉,别人做两本习题书,他要做五本,结果他还是学不过别人,为什么?因为他没有掌握大脑的规律。

  我一直说,大脑对人来说就好比是一个宠物,要让这个宠物更好的为你服务,能好好学习考高分,让它变成一个聪明的宠物,那必须要把它的毛撸顺了;如果反过来撸,把它搞成个“杀马特”,它肯定咬你一口,更不可能为你好好服务。

  而大脑的规律里,运动是很重要的,运动是学习的一部分,刚才我和大家讲了运动能生长神经递质和长神经连接,如果一个孩子一直坐在教室里不运动,大脑的供血量下降,从而导致注意力不集中,反而可能学不过那些运动回来再学习的孩子。

  所以有家长抱怨说一个高中生或初中生,没有时间运动,我想告诉大家,时间是挤出来,不要光把挤出来的时间是用在学习上,也挤出一点时间用在运动上,这真的能让孩子的学习事半功倍。

  我理解高中生不能像世卫组织讲的一样,每天花一个小时来运动,没有这么多时间,但是每天运动20分钟或半个小时,应该还是可以做到的。只是有些家长和孩子觉得这半个小时用来学习更划算,所以用去学习罢了。

  现在我从脑科学的角度告诉你,把一些原本花在学习上的时间用来运动更划算,而且每天只要半个小时就足够了,真心希望高中孩子能够实践一下,当你坚持一个月以后,你会感受到运动带给你的魅力和对你学习的帮助。

  黄翔:我不知道大家有没有想过一个问题,为什么学校规定的课间休息时间是10分钟?为什么不休息5分钟或者干脆休息半小时?这难道是教育部的领导们一拍脑袋想出来的方案吗?

  原来我也没想过这个问题,但我当了脑科学的医生之后,我恍然大悟,这个10分钟的课间休息,安排的大有它的道理。

  但当一个人久坐的时候,会感到很疲劳、注意力不集中。这是因为当一个人坐40分钟到一个小时以上,大脑的血流量会变少,脑功能会下降,进一步会导致学习效率打了折扣。

  科学研究表明,走动8分钟左右会帮助我们恢复大脑的供血。大家现在明白设置课间10分钟的科学性了吧?这是专家论证的结果,这不是拍脑袋想出来的。

  然而许多孩子自以为自己好聪明,包括以前的我自己,把课间10分钟用来学习,继续坐着,觉得自己好有效率、好努力,但这种努力一部分是“表演”给别人看的,一部分是“自我安慰”式的,对学习的提升效果不见得很好。

  我讲这些,是想告诉大家课间这10分钟是很重要的,一定要动起来,让大脑的供血恢复了,这样的话,才对下一堂课的学习效率真正有提升。

  也有家长和我说,现在的课间10分钟已经不让孩子出教室了,那这种情况要怎么办?

  这点我们也很无奈,上次我们去教育部门开会也讨论了这个问题,首先这样一刀切的做法肯定是不对的;但我也能理解有的学校这么做的原因,说到底还怕出事,对孩子的生命安全造成威胁。因为玩得太疯确实可能“刹不住车”,特别是男孩子。

  如果老师确实不让孩子出去,那也要在课间十分钟里尽可能在教室里多走动,这样才能真正恢复大脑血供。我没有要求孩子在课间10分钟里打篮球,打乒乓球或者做俯卧撑,其实只要走来走去就足够了。

  黄翔:这个问题问的很好,我其实不主张大家让孩子在睡前激烈运动,因为运动的过程,比如激烈的跑步,或者像有的男孩激烈的打篮球,这些运动一定会让交感神经过度兴奋。

  人的内脏运动神经系统上有两个部分,一个是交感神经,一个是副交感神经,它们像拔河一样,你强我弱,你弱我就强。

  交感神经是负责战斗的,打架的、运动的,而副交感神经是负责休息的、睡眠的。

  只有副交感神经兴奋起来的时候,晚上才能睡个好觉;而交感兴奋的时候,副交感神经会衰落,所以睡不着。

  所以我不主张孩子们在睡前运动,最好是吃过晚饭就不要运动了,否则孩子会像喝了一杯咖啡一样,变得非常兴奋,晚上入睡肯定会有困难。

  我主张的是早上运动或者白天运动,学校设置的体育课的时间是挺好的一个时间段,或者傍晚运动,运动完再吃饭,然后学习,这都很好。

  至于睡前做些什么事情,能让孩子睡个好觉,我也和大家分享一些比较有效的做法。

  首先我们说睡前有“一小时黄金期”,这一小时,千万别让孩子用来刷手机或者打游戏,一定要用来记忆,一些需要背诵的内容最好能在睡前一小时黄金期进行。

  为什么这么说?我们知道艾宾浩斯的遗忘曲线个知识点,一个小时内会忘掉50%-60%。

  但是如果你学了100个知识点,你在一个小时内去睡觉了,在这些知识还没有被忘记的时候,海马回就把它们刻盘了。这是不是叫近水楼台先得月?

  这就是睡前黄金1小时的基本脑科学原理,大家一定要把握起来。我说睡前要学习,但这种学习怎么能促进睡眠?睡前两个小时,一定要把房间的灯光调暗下来,最好是用暖黄色的灯光,既能护眼,也不会太亮。

  为什么我们现代人的失眠问题好像很严重?不是因为工作压力大,最主要的原因一定不是这个,是电灯的发明让我们的睡眠变差、手机的发明让我们的睡眠变差。这背后,是光在作祟。

  为什么我们能在白天神采奕奕?因为大脑中的褪黑素变成了血清素,为什么我们会在晚上想睡觉?因为大脑中的血清素变成了褪黑素。

  大家一定听过有些人在吃褪黑素助眠,因为褪黑素含量上升了,人自然就想睡觉了,但是褪黑素和血清素的含量是由光照控制的。以前人类没有发明电灯的时候,是不是日出而作,日落而息?

  白天有太阳的时候,血清素上升,去工作;晚上没有太阳的时候,血清素下降,变成褪黑素,去睡觉。人类的大脑习惯了这样的进化历程,电灯的发明到今天不过就两百多年,对大脑上万年进化出来的这种习惯来说,肯定是无法抗衡的。

  所以如果晚上的灯光很亮,这些强光进入眼睛,会让大脑的松果体和上颌这些感官产生一种现在还是白天的错觉,大脑内的血清素没有办法很好的转化成褪黑素,自然就失眠了。

  还有的人吃了褪黑素,结果开着很亮的灯刷手机,最后说:哎呀,褪黑素一点用都没有。为什么褪黑素没用?因为褪黑素被光一照,都转化成血清素了,人说不定还会越来越兴奋,这就是原理。

  另外睡前2个小时可以泡泡脚,让副交感神经兴奋起来,也可以喝一杯热牛奶或者听听副交感音乐,这都能促进孩子的睡眠。

  大家只要知道这一点就不用再担心了——运动过程会燃烧大量的血糖,人体内葡萄糖的含量会下降,当一个人血糖很低的时候,就容易感到疲劳(当一个人的血糖含量上升的时候,就容易感到神采奕奕)。

  这是我之前和大家说的,建议孩子们在运动完了之后洗个澡,休息一下,适当的补充一些饮食,这样孩子就不会累了。

  另外,就是不要让孩子过度运动,为了健康和聪明的运动,大概30~50分钟就足够了,在没有过度消耗的情况下,稍微补充一点能量再去学习,保证孩子心情好,学习起来有动力。

  如果一下高强度运动两个小时,不仅是普通孩子受不了,就连专业运动员都会觉得累的,大家要记住,运动要适度。

  我刚才讲了,运动时会激活交感神经系统。当大脑要松弛的时候,就是要让交感神经衰弱,副交感神经上升。

  简单分享几个能让大脑松弛下来的办法:洗热水澡或者泡澡,科学研究表明10分钟或者15分钟的泡澡,可以显著激活这个副交感神经;

  咀嚼和吞咽的消化类动作,也能激活副交感神经。如果没东西可以吃,喝一杯温水也是可以激活副交感神经;

  如果连温水都没得喝,可以放一点副交感音乐,什么叫副交感音乐?去音乐软件上直接搜索副交感音乐,它就会跳出来的。

  这几个做法都能让大脑放松下来,作为运动之后的一个调节疲惫的办法,都是不错的。

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