橘子：春节期间，咱们有一篇“大咖专访”文章，非常受欢迎，发布后很快浏览量就超过了10万。
这位大咖就是黄翔，医学博士，现任上海华山医院主治医师、颅底外科副组长。这篇10万+的文章，来自我们和黄博士的深度访谈，他提出了一个“新三好”概念：运动好、睡得好，才能学得好。
该文章太受欢迎了，后台收到很多留言，大家对怎样安排孩子的运动尤其关心。所以，咱们又邀请到黄博士，访谈话题聚焦在运动——怎样安排运动对大脑最好，能帮娃提高学习效率。
这次，黄博士和我们做了一次更详细、更深入的分享。访谈中不仅有必要的理论知识科普，还补充了更丰富的实践指导。比如：
20年从医经验，做过大大小小近7000例脑科手术的脑外科医生，揭开大脑健康与疾病的秘密。作者黄翔，复旦大学附属华山医院主治医师，颅底外科研究组副组长。擅长用诙谐易懂的表达进行科普，被称为脑外科医生里的段子手，“最佳辩手”里最会开刀的人。
黄博士在直播时妙语连珠（不愧是复旦辩论队的最佳辩手、《健康脱口秀》第三季全国冠军），还时不时抛出问题让我们一起思考，一场直播下来，让我们对怎样带娃运动，搞得很清楚。
这场直播访谈，信息量很大，反响很热烈。今天我们摘取了访谈中的精华要点，和大家做书面分享，核心话题：怎么安排孩子的运动，对大脑好，能学好...
黄翔：作为一个脑科学的医生，我一直在和大家科普：运动是对大脑最好的投资。为什么说运动对大脑好？除了大家都知道的，运动能提升大脑的血液循环之外，我从另外几个方面来和大家讲。
不知道大家有没有这样一种感受：不运动的时候，心情不会太好，感觉自己的肌肉很僵硬；但运动起来，出了一身汗，反而感觉酣畅淋漓，心情特别好。
答案是否定的，出汗永远不会让人心情变好，真正让我们快乐的原因是运动之后大脑的快乐激素增加了，这是运动调整情绪的原理。
现在的很多孩子学习压力大、很容易焦虑、抑郁，而抑郁焦虑的本质是大脑改变了它的神经递质，包括多巴胺，血清素，内啡肽等等。
一个学生一直被“关”在学校的课堂、家里的房间里学习，没有阳光照射，也没有运动，他大脑里的血清素含量会慢慢减少，多巴胺也会减少，大脑的神经递质改变了，自然情绪就容易变差，甚至引发抑郁焦虑这样的心理问题。
但一个学生如果运动了，特别是在阳光下运动，刚才提到的这些神经递质含量会往上走，尤其是血清素和多巴胺含量会大大上升，这可以消除孩子的焦虑感和抑郁感。
很多学生现在面临学习压力过大从而导致的心理问题，家长也为此忧心，如果孩子真的是生病抑郁了，需要去看医生，如果孩子只是一时情绪低落，短期压力增大，那通过运动的介入是可以帮大家一定程度上改善这种情况的。
为什么同样在学知识，有的孩子学得很好、记忆能力很强；有的孩子学得却磕磕绊绊、背诵常常出问题？为什么有的孩子学习效率很高，有的孩子学习效率却比较低下？
大家要先明白，学习的本质，并不是增加神经元细胞，而是增加神经细胞之间的连接——突触。
这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞，那么随着知识的积累，大脑就会越来越大，那中科院院士、大学教授就都会成为“大头娃娃”，这是一个非常大的累赘。
大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的非常巧妙，通过增加神经元，就是神经细胞之间的连接，让它们手牵手变成一个模式，这就是学到一项技能。
如果我们对一项技能或知识完全陌生，神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练，一个个神经元就开始手牵着手，慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多，重复得越频繁，神经元的连接就越稳定，我们所掌握的本领就越牢固。
所以人学会一样本领，并不是长出新的神经细胞，而是神经细胞之间手牵着手，“牵手”就是记住，“分手”就是遗忘。因此，产生新的神经连接和神经细胞，让它为学习所用，这个是所有学习的基础，也是学习效率提升的基础。
曾经有研究调查经常运动和不经常运动的人之间海马回的大小（海马回主要负责短时记忆的存储转换和定向等功能），而研究结果说明与不运动的人相比，长期进行有氧运动的人的海马体、额叶和顶叶等脑区灰质体积更大，这些脑区与记忆、学习和决策能力密切相关。
人的海马回25岁以后每年会萎缩1%，这是一个自然衰老的过程，但是运动可以在一定程度上让逐步萎缩的海马逆生长，让人的记忆力不会随着年龄的增长而逐渐的消退（虽然最终还是会消退，这是我们没法对抗的）。
为什么运动会有这样的效果？因为运动过程中，大脑可以产生BDNF（神经生长因子），而这些神经生长因子可以促进大脑神经元和神经连接的数量，对孩子和成人的记忆力都能起到增强作用。
好多人抱怨自己的孩子学习注意力不集中、专注力不够，这背后可能是孩子的运动不够导致的，大家今后也可以从这个方面去思考和解决。
从神经递质的角度分析，能否对一件事产生专注力与人体内的多巴胺分泌有关，如果一个人多巴胺水平很低，那神经递质影响下他的专注力一定是下降的，对什么东西都提不起兴趣。
举个例子，比如你看自己感兴趣的电视剧，当你深深被剧情吸引的时候，一定不会做其他事情，因为当看到你喜欢剧情的时候，大脑内的多巴胺是处于上升状态的。
你的注意力被深深抓住了，而且会越看越爽，越爽越想继续看、一直“追”着看，甚至“追”到凌晨，第二天天亮了还在“追”，这就是多巴胺的作用。
但如果一个电视剧不能吸引你，那么大脑内多巴胺的水平会维持一个比较低的状态，这时候你会干嘛？你会去玩手机，因为你希望有另外一个更有趣的事情来吸引你，对不对？
人的大脑会不由自主去寻找让自己分泌多巴胺的事物，这也就是走神、分心的基本的原理之一。
在跑步机上运动5分钟，大脑里的多巴胺含量就会开始上升，而且这个多巴胺含量上升之后不会马上消失，而是能维持好几个小时的。
所以很多喜欢在早晨运动的人会有这样一个经验：早上起来在跑步机上跑40分钟，然后洗个澡，再去开始一天的学习和工作，会让自己一整天都神采奕奕、注意力更集中。这就是多巴胺的威力。
这些都是我常常想和大家科普的，运动能“改造”大脑的背后的原理。相信这样讲完，大家会对运动的好处有更深刻的认知。
大家知道我是医生，我跟大家讲一个可怕的数据：一个人放弃运动，躺在床上10天，他的肌肉的萎缩量会达到20%，肌肉的力量最高会下降40%，所以不管是为了“健”脑还是“健”身，运动千万不能忽略。
黄翔：确实有这样的现象，有些人好像是“四肢发达，头脑简单”，但也有些人，好像是“四肢发达，头脑也发达”，为什么会有这样的区别？
虽然运动能让人产生很多的BDNF、新的神经细胞、新的神经连结这些有助于学习的东西，可如果这些东西没有投入使用的话，将会被我们的大脑通通“删去”。
因为人类的大脑讲的是用进废退的原则，如果没有用，它会自主把这些“无用”的东西清空，自然也谈不上运动对“健脑”起到的效果。
要把运动后新产生的神经细胞和神经连接用到实处，否则它们就白白产生，全部被大脑干掉，这样你就白运动了，当然也不叫白运动，因为运动完了之后，你的肌肉会生长，你的身体会很发达，你的运动只为身体做了贡献，但没有为大脑做贡献。
所以光运动不学习的人，最终发展的结局可能只是对身体有帮助。但运动之后投入学习的人，最终的发展是身体棒的基础上，学习也很棒。
因为我们的大脑是消耗能量最强的器官，虽然它只占了体重的3%，却消耗了人体25%的热量。高中时候大家学过糖效解的原理，糖通过糖效解变成能量是氧化还原反应，需要大量的氧气，所以大脑是消耗氧气最多的器官。
所以有氧运动是能“健脑”的一切运动的基础，你所有的每天的训练要从有氧运动开始。
第二点，不能仅仅停留在有氧运动，在有氧运动20～30分钟后，最好再进行一些复杂运动。
什么叫复杂运动？虽然跑步是有氧运动，但是动作很单一，也不需要让大脑特别去思考。
而复杂运动则需要各种各样的动作，比如说打羽毛，需要不停挥拍，也需要眼睛、大脑和手脚的协调配合，这类运动被我们称作“复杂运动”。
所以每天的运动应该从有氧运动开始，到复杂运动结束，整个过程大概30分钟到50分钟左右，不用超过一个小时，这就能足够产生对大脑有增益的神经递质了。
在知道运动对大脑有好处之后，日本的科学家做过小鼠实验，把小鼠分成两组，第一组小老鼠是做有氧运动，在木质的小轮子上单纯的跑步；第二组小鼠，不仅要做有氧运动，还要做复杂运动，比如说要用各种各样的办法去获取食物，去达成科学家所指示的复杂动作。
最后把两组小鼠进行解剖，观察它们大脑中BDNF的含量，结果表明复杂运动组比单纯的有氧运动组BDNF的含量高得多。
因为小鼠也是哺乳动物，算是人类的近亲，所以这对我们的大脑是有提示的：单纯做有氧运动的时候，运动对健脑产生的BDNF是要打折扣的，把复杂运动加上之后，健脑的效率会更高。
黄翔：我前段时间去教育部门开会，现在学校课程的设置已经比较科学了，比如上海的小学生每天都有体育课，实际上这也是很多医生和科学家一再要求的，而且学校每天有体育课的话，那家长压力可以小很多。
要提醒家长和孩子一点，学校里的体育课一定要上，不要把体育课当做考卷或者自习课，在体育课上看书学习，这就把运动的时间浪费掉了，实际上是不正确的。
在学校的体育课上运动锻炼，是在体育老师的专门指导下进行的科学训练，放学回到家之后，家长带着孩子再搞半小时的运动就足够了，既没有耽误太多的学习的时间，也能保证运动之后产生了有利于学习的神经递质。
如果是不在学校的时候，比如说寒假、暑假，要依靠家长或孩子自主安排时间来运动的话，我建议大家根据自己孩子的规律，把前面提到的有氧运动和复杂运动合在一起，每天锻炼一个小时（世界卫生组织建议青少年每天进行至少一个小时的体育运动）。
不过要记住，在运动结束后洗个澡，吃点东西补充下能量，稍微休息一下，过半个小时后一定要好好学习、看书，哪个学科薄弱就去做哪方面的练习。
比如孩子不喜欢英语，英语成绩总是上不去，那运动之后AG体育官方网站，多巴胺、血清素的含量都上去了，孩子感到快乐兴奋，就开始学英语。
黄翔：分享下我的故事。我是复旦大学毕业的，在福建参加的高考（我们福建小孩考复旦还是有点难度的，确实需要很努力的学习才有机会考上）。
像我自己做高中生的时候，确实没什么时间运动，除了学习做题和上学校安排的体育课，每天我自己花在运动上的时间可能最多就10分钟、20分钟。
考入复旦后，我问到周围的学霸们，我说：“你的高中生活是怎么过的？”他回答我说：“我打了3年篮球，然后考上了复旦大学。”
一开始我很不能理解，为什么他打篮球比我好、学习也比我好？我读大学的时候也在默默观察，那些成绩比我好的学霸，本来是想看看他们的学习方法，结果发现：第一个他们热爱运动，第二个他们在睡觉。
当时我心里很不服气，凭什么睡觉睡不过你，打篮球打不过你，努力学习结果成绩还没有你好？这一点都不公平！
很多所谓的“学霸”，是有意无意的踩中了大脑的规律，所以才让他们在学习上事半而功倍。
而好多学生，比如我原来的同桌拼命学习，三天睡两觉，别人做两本习题书，他要做五本，结果他还是学不过别人，为什么？因为他没有掌握大脑的规律。
我一直说，大脑对人来说就好比是一个宠物，要让这个宠物更好的为你服务，能好好学习考高分，让它变成一个聪明的宠物，那必须要把它的毛撸顺了；如果反过来撸，把它搞成个“杀马特”，它肯定咬你一口，更不可能为你好好服务。
而大脑的规律里，运动是很重要的，运动是学习的一部分，刚才我和大家讲了运动能生长神经递质和长神经连接，如果一个孩子一直坐在教室里不运动，大脑的供血量下降，从而导致注意力不集中，反而可能学不过那些运动回来再学习的孩子。
所以有家长抱怨说一个高中生或初中生，没有时间运动，我想告诉大家，时间是挤出来，不要光把挤出来的时间是用在学习上，也挤出一点时间用在运动上，这真的能让孩子的学习事半功倍。
我理解高中生不能像世卫组织讲的一样，每天花一个小时来运动，没有这么多时间，但是每天运动20分钟或半个小时，应该还是可以做到的。只是有些家长和孩子觉得这半个小时用来学习更划算，所以用去学习罢了。
现在我从脑科学的角度告诉你，把一些原本花在学习上的时间用来运动更划算，而且每天只要半个小时就足够了，真心希望高中孩子能够实践一下，当你坚持一个月以后，你会感受到运动带给你的魅力和对你学习的帮助。
黄翔：我不知道大家有没有想过一个问题，为什么学校规定的课间休息时间是10分钟？为什么不休息5分钟或者干脆休息半小时？这难道是教育部的领导们一拍脑袋想出来的方案吗？
原来我也没想过这个问题，但我当了脑科学的医生之后，我恍然大悟，这个10分钟的课间休息，安排的大有它的道理。
但当一个人久坐的时候，会感到很疲劳、注意力不集中。这是因为当一个人坐40分钟到一个小时以上，大脑的血流量会变少，脑功能会下降，进一步会导致学习效率打了折扣。
科学研究表明，走动8分钟左右会帮助我们恢复大脑的供血。大家现在明白设置课间10分钟的科学性了吧？这是专家论证的结果，这不是拍脑袋想出来的。
然而许多孩子自以为自己好聪明，包括以前的我自己，把课间10分钟用来学习，继续坐着，觉得自己好有效率、好努力，但这种努力一部分是“表演”给别人看的，一部分是“自我安慰”式的，对学习的提升效果不见得很好。
我讲这些，是想告诉大家课间这10分钟是很重要的，一定要动起来，让大脑的供血恢复了，这样的话，才对下一堂课的学习效率真正有提升。
也有家长和我说，现在的课间10分钟已经不让孩子出教室了，那这种情况要怎么办？
这点我们也很无奈，上次我们去教育部门开会也讨论了这个问题，首先这样一刀切的做法肯定是不对的；但我也能理解有的学校这么做的原因，说到底还怕出事，对孩子的生命安全造成威胁。因为玩得太疯确实可能“刹不住车”，特别是男孩子。
如果老师确实不让孩子出去，那也要在课间十分钟里尽可能在教室里多走动，这样才能真正恢复大脑血供。我没有要求孩子在课间10分钟里打篮球，打乒乓球或者做俯卧撑，其实只要走来走去就足够了。
黄翔：这个问题问的很好，我其实不主张大家让孩子在睡前激烈运动，因为运动的过程，比如激烈的跑步，或者像有的男孩激烈的打篮球，这些运动一定会让交感神经过度兴奋。
人的内脏运动神经系统上有两个部分，一个是交感神经，一个是副交感神经，它们像拔河一样，你强我弱，你弱我就强。
交感神经是负责战斗的，打架的、运动的，而副交感神经是负责休息的、睡眠的。
只有副交感神经兴奋起来的时候，晚上才能睡个好觉；而交感兴奋的时候，副交感神经会衰落，所以睡不着。
所以我不主张孩子们在睡前运动，最好是吃过晚饭就不要运动了，否则孩子会像喝了一杯咖啡一样，变得非常兴奋，晚上入睡肯定会有困难。
我主张的是早上运动或者白天运动，学校设置的体育课的时间是挺好的一个时间段，或者傍晚运动，运动完再吃饭，然后学习，这都很好。
至于睡前做些什么事情，能让孩子睡个好觉，我也和大家分享一些比较有效的做法。
首先我们说睡前有“一小时黄金期”，这一小时，千万别让孩子用来刷手机或者打游戏，一定要用来记忆，一些需要背诵的内容最好能在睡前一小时黄金期进行。
为什么这么说？我们知道艾宾浩斯的遗忘曲线个知识点，一个小时内会忘掉50%-60%。
但是如果你学了100个知识点，你在一个小时内去睡觉了，在这些知识还没有被忘记的时候，海马回就把它们刻盘了。这是不是叫近水楼台先得月？
这就是睡前黄金1小时的基本脑科学原理，大家一定要把握起来。我说睡前要学习，但这种学习怎么能促进睡眠？睡前两个小时，一定要把房间的灯光调暗下来，最好是用暖黄色的灯光，既能护眼，也不会太亮。
为什么我们现代人的失眠问题好像很严重？不是因为工作压力大，最主要的原因一定不是这个，是电灯的发明让我们的睡眠变差、手机的发明让我们的睡眠变差。这背后，是光在作祟。
为什么我们能在白天神采奕奕？因为大脑中的褪黑素变成了血清素，为什么我们会在晚上想睡觉？因为大脑中的血清素变成了褪黑素。
大家一定听过有些人在吃褪黑素助眠，因为褪黑素含量上升了，人自然就想睡觉了，但是褪黑素和血清素的含量是由光照控制的。以前人类没有发明电灯的时候，是不是日出而作，日落而息？
白天有太阳的时候，血清素上升，去工作；晚上没有太阳的时候，血清素下降，变成褪黑素，去睡觉。人类的大脑习惯了这样的进化历程，电灯的发明到今天不过就两百多年，对大脑上万年进化出来的这种习惯来说，肯定是无法抗衡的。
所以如果晚上的灯光很亮，这些强光进入眼睛，会让大脑的松果体和上颌这些感官产生一种现在还是白天的错觉，大脑内的血清素没有办法很好的转化成褪黑素，自然就失眠了。
还有的人吃了褪黑素，结果开着很亮的灯刷手机，最后说：哎呀，褪黑素一点用都没有。为什么褪黑素没用？因为褪黑素被光一照，都转化成血清素了，人说不定还会越来越兴奋，这就是原理。
另外睡前2个小时可以泡泡脚，让副交感神经兴奋起来，也可以喝一杯热牛奶或者听听副交感音乐，这都能促进孩子的睡眠。
大家只要知道这一点就不用再担心了——运动过程会燃烧大量的血糖，人体内葡萄糖的含量会下降，当一个人血糖很低的时候，就容易感到疲劳（当一个人的血糖含量上升的时候，就容易感到神采奕奕）。
这是我之前和大家说的，建议孩子们在运动完了之后洗个澡，休息一下，适当的补充一些饮食，这样孩子就不会累了。
另外，就是不要让孩子过度运动，为了健康和聪明的运动，大概30～50分钟就足够了，在没有过度消耗的情况下，稍微补充一点能量再去学习，保证孩子心情好，学习起来有动力。
如果一下高强度运动两个小时，不仅是普通孩子受不了，就连专业运动员都会觉得累的，大家要记住，运动要适度。
我刚才讲了，运动时会激活交感神经系统。当大脑要松弛的时候，就是要让交感神经衰弱，副交感神经上升。
简单分享几个能让大脑松弛下来的办法：洗热水澡或者泡澡，科学研究表明10分钟或者15分钟的泡澡，可以显著激活这个副交感神经；
咀嚼和吞咽的消化类动作，也能激活副交感神经。如果没东西可以吃，喝一杯温水也是可以激活副交感神经；
如果连温水都没得喝，可以放一点副交感音乐，什么叫副交感音乐？去音乐软件上直接搜索副交感音乐，它就会跳出来的。
这几个做法都能让大脑放松下来，作为运动之后的一个调节疲惫的办法，都是不错的。
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